私が10kgのダイエットに成功した糖質制限と同時に行った運動をシェアしたいと思います。
ぞれぞれの運動の正しいやり方は専門家の動画などを見て勉強をしてくださいね。
ここでは、いままで運動をしてこなかった人がダイエットの為に運動を始めるにあたり、続けていくためにはどうしたらよいか、効果が出るためにはどれくらいの運動を行っているのかを実体験を元に記載していきたいと思います。
ウォーキング/ジョギング
まずはウォーキングで慣れる
普段から30分以上歩く習慣のない人がいきなりジョギングをしても息があがるだけで効果が出るまで続きません。
そして3日坊主になるのも見えています。
なので、とりあえずウォーキングをしましょう。
また、ダイエット効果が出るのは20分後からと言われています。
始めは20分を目安にウォーキングをすると良いでしょう。
歩くことに慣れるために、普段から歩ける時は歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにすれば意識も高まってきます。
服装など
気合を入れるために新調するのもいいですが、私は普段の生活の中に溶け込ましたいので動きやすい綿パンにTシャツや昔使っていたジャージなんかを着て歩いています。
大切なのは靴ですね。
靴が悪いと靴擦れしやすかったり、足に負担がかかってあちらこちらが痛くなってきて、歩きたいのに歩けないということが起こってしまいます。
最低限、ウォーキングシューズと呼ばれるものを履いて歩くようにしましょう。
通勤時に歩く距離を増やすのもよいのですが、革靴やヒールで歩いてもダイエット効果よりも足への負担の方が大きくなってしまうので、帰ってからウォーキングシューズに履き替えてあくる方が良いでしょう。
私の仕事仲間にはウォーキングシューズに履き替えて通勤する人もいましたが……私は面倒なのでできません。
注意点
やはり、ダイエットの為にはただ歩くだけでは効果は少ないです。
私は背筋を伸ばして胸を張って遠くの空を見ながら普段の歩幅の1.3倍くらいで歩くようにしています。
歩くだけは暇だからと言ってスマートフォンを見ながらとかポケットに手を突っ込んで歩くのは効果が下がります。
ウォーキングでもジョギングしているかの如くしっかり腕を振って歩きましょう。
まぁ正しいウォーキングをしていたら自然とそうなります。
ウォーキング中にジョギング
10kmくらい歩いても体に影響がないくらいになってきたら、歩いている途中でジョギングを取り入れるようにしてみましょう。
はじめのうちは歩くより少し早いくらいのスピードでも20mも走るとフラフラになってしまうでしょう。
そんなのは気にしないで、疲れたらウォーキングする、走れそうになったら10mでも20mでも走ってみる、そうしているうちに徐々にジョギングに慣れてきます。
そう、最初は体力の問題ではなくてフォームや力の使い方が悪い為にすぐに疲れてしまうことが多いので、まずは慣れることが大切です。
腹筋
回数よりも腹筋をどれだけ使えてるかを重視します。
回数をこなしても腹筋が使われていなければ全く意味がありません。
ゆっくりと息を吐きながら状態を起こし、ゆっくりと息を吸いながら状態を戻すようにします。
勢いで腹筋をすると腹筋が上手く使われず、首にばかり力が入ってしまいます。
私は仰向けに寝て足をイスなどに乗せてヒザが90度になるようにした状態で腹筋をします。
手は胸の前でクロスさせておきます。
最初は全く上がりませんが上げようと力を入れると恐ろしく腹筋に力が入るので問題ありません。
数回やると腹筋が苦しくてのたうち回るでしょう。
毎回腹筋が苦しくてのたうち回るくらいやっていると(といっても10回ほどですが)少しづつ状態が上がるようになってきます。
決して勢いで上げようとはしないでください。
息を吐きながらゆっくりと上げる(上げようと努力する)のがポイントです。
背筋
うつ伏せに寝て状態を起こすだけで簡単であまり疲れないのでいくらでもできてしまいそうですが……
正しいやり方でないと効果がないだけでなく体を痛めるだけになりがちです。
何も知らない人が背筋をすると、恐らくほぼ間違いなく腰で反っているでしょう。
腰で反ってしまうと腰痛になりやすく効果も薄いので、胸椎で反る背筋を覚えましょう。
胸椎で反ることができるようになると姿勢が良くなったり腰痛になり難くなったりと良い効果が沢山あります。
プランク
効果
プランクは筋肉にかかる負荷が小さめなので、ダイエットという意味ではあまり効果は期待できません。
しかし、腹筋や体幹を使うので脂肪の下の筋肉は徐々に付いていきます。
ですので、ダイエットに成功した際にはキュッと引き締まったウエストが完成しているでしょう。
普通にダイエットしていても一番落ちにくいのがお腹周りの脂肪です。
体幹が鍛えられれば普段の生活での姿勢も良くなり、姿勢が良くなれば腹筋が自然と付いてきます。
すぐに見える大きな効果はありませんが、長い目で見るとやっているのとやらないのでは大きな違いがでてくるでしょう。
しっかりと続けていれば、体重や体脂肪率などでダイエットの成果を確認でき頃になってくると、パンパンだったズボンのウエストが腕が入るほどにブガブカになっている事でしょう。
見た目以上にキツイ
ダイエット効果の即効性はない割に、プランクを実際にやってみるとかなり辛いトレーニングです。
肘を曲げて状態を支えるだけなんですけどね……。
最初のうちは20秒、30秒しかできないと思います。
一気に何分もやらなくても大丈夫です。
休み休みやっていても効果はあります。
最初は一度に何分もできないと思いますので、10秒やって休憩して、10秒やって休憩してを繰り返しでもいいのでできるだけ毎日続けていくようにしましょう。
私の場合は1か月くらい続けてるうちに連続で3分くらいできるようになりました。
耐えているだけで飽きてくるので、長い時間できるようになってきたら片手片足を上げて伸ばすなど負荷の高い方法を行っても良いでしょう。
スクワット
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングですがお腹の脂肪の燃焼も期待できます。
スクワットはやり方によって使う筋肉が異なりますので、少しづつ色々なスクワットをするとバランスよく鍛えることができて、ダイエット効果もあがります。
「ランジ」という片足を前に出して戻すスクワットが太もも全体とお尻の筋肉を多く使うのでお勧めです。
最初は10回もするとまっすぐ歩けないほど足にきます。
下半身強化にもなるのでスポーツのトレーニングとしても有効なので、私はゴルフの練習前に準備運動として取り入れてました。
欲張らないことが大切
時間がかかることを毎日しようとすると億劫になりやすいです。
私の場合、筋トレの場合は回数よりも効果を重要視してより付加のかかる状態で少ない回数で済ませています。
腹筋、背筋、プランクをやって5分～10分くらいですかね。
鍛えたい部分があるのであれば、1つをしっかりと10分やるのも良いかもしれません。
ウォーキングやってから腹筋やってスクワットやって……なんて最初からあれもこれもやろうとすると段々とやることに拒否反応が出てきてしまいます。
1つずつしっかりと続けていって習慣づけできてから増やしていく方が長続きするでしょう。
ダイエット効果の高い運動は他にも多くあります。
YouTubeなどで見て自分が長続きできることを正しい方法で毎日コツコツとやるのが大切だと思います。
おしまい。
