ダイエット方針
ダイエットといっても体重を減らすだけではあまり意味がない。
飲み食いしなければ体重が減るのは当たり前です。
しかし、人の体は飢餓状態になればなるほど危険を感じて脂肪を貯めようとし、そして徐々にカロリーを消費しにくい状態になっていってしまいます。
だから食べるダイエットをします。
気にするのはカロリーではなく「糖質」です。
昔テレビでモデルさんが白米は食べないで肉と野菜ばかり食べていれば体系の維持ができると言ってたのをよく覚えています。
10年くらい前からは糖質制限ダイエットとか炭水化物抜きダイエットとしても有名になってきました。
糖質カットとは
基本的には炭水化物=糖質と考えて良いです。
炭水化物の量を少なくするダイエットなので、「ロカボ」なんて呼ばれ方もしますね。
買い物の際には食品の栄養成分表の中では炭水化物の表記にある炭水化物のグラム数をチェックします。
炭水化物は糖質と食物繊維からなりますので、もし細かく糖質の表記があるのもは糖質のグラム数をチェックします。
また、商品によっては1袋の成分であったり、100g分の成分であったりと統一されていませんので、自分が食べる量を把握して確認しましょう。
栄養成分表のない野菜などは気を付けなくてはいけません。
ヘルシーに見えても意外と糖質が多いものもあります。
一般的な糖質の量は事前に把握しておいたほうがよいですね。
極端な話をすれば糖質がなければお酒も飲めるし何を食べても良いダイエットなわけです。
糖質カットレベル
糖質制限にもレベルがあり、ガチでやる「ケトン食療法」「スーパー糖質制限」は一日の糖質摂取量を70g以下にし、割と本気な「スタンダード糖質制限」では一日の糖質摂取量を100g以下に、そして健康維持的な「ゆる糖質制限」では一日の糖質摂取量を150g前後にという感じて摂取して良い糖質の量がレベルによって変わってきます。
炭水化物 が嫌いな人は簡単なダイエットですが……そもそも甘いものが苦手とかご飯が好きではないという人で太った人をあまり見たことがありませんよね。
まぁパンやイモ類にも糖質は含まれるのでその限りではないですが。
実践方法
実は以前に半年ちょいほど「ゆる糖質制限」をやって8kgほど体重が減り、ウエストも-6cmほどにました。
しかし、体調不良が続いたり仕事が変わったりして気にせず食事をするようになってしまい2年が過ぎたころには元に戻ってしまいまいした。
運動もそれなりにしますし、時々は糖質を気にして買い物はするようにしていましたが徐々に体重は増えていきお腹も出てきてしまいました。
40歳も過ぎると気にする程度では維持すらできなくなってしまうようです。
ちょっと赤信号レベルになってきたということで再び「ゆる糖質制限」ではありますがやっていきたいと思ったわけです。
実は糖質は依存性もあるので全く食べないと余計に食べたくなってきます。
いくら食べてよいダイエットだからと言ってもいきなり本気で糖質制限ダイエットをやっても続くわけもないのでまずは「ゆる糖質制限」を行っていきたいと思います。
「ゆる糖質制限」 では一日120~170gの糖質摂取量を目安にしますが……実はあまりきちんと計算はしません。
自分で決めたルールとしては……なにはともあれ満腹で気持ち悪くなるほど食べないということが基本です。
朝ご飯はフルグラ(20gと牛乳で糖質約20g)かコンビニで買うなら糖質50gくらいのパン。
お昼ご飯は特に気にしない。
晩御飯はサラダとシーチキン1缶(炭水化物.01g)、豆腐150g(糖質2.5g)、肉100g(豚ロース100gで糖質0.2g)。
晩御飯で気を付けるのはサラダはなるべくレタスにする(キャベツは意外と糖質が多い)のと、ボリュームを出すためにお肉を食べるのですが調味料は旨味を出すために糖質が多いので要注意。
サラダはマヨネーズ。
肉は豚肉が塩コショウだけで食べやすいから一番食べるけど、牛や鶏でも大丈夫。
魚も食べて大丈夫。
飲み物はなるべくお茶か炭酸水、コーヒーが飲みたくなったら微糖(炭水化物約5g/1本)
こういった感じで食事すると朝と晩で糖質が約50~70gなので後はお昼ご飯次第という感じです。
あと、仕事の関係や友達との付き合いで夜ご飯に外食しなくてはいけない場合は特に何も気にせず飲み食いすることにしています。
糖質を取るなら複合糖質
お昼ご飯は糖質についてあまり気にはしませんが、健康のことを考えるのならばご飯を食べない代わりに甘いものを食べるというようなことはしないことです。
さて、糖質は悪みたいな感じになってはいますが、糖質にも種類はあります。
糖質には2種類あって吸収が遅い複合糖質と吸収が早い単純糖質があります。
複合糖質は時間をかけて消化吸収されるので、血糖値の上昇も穏やかですし、体のなかでエネルギーとしてゆっくりと代謝されます。
単純糖質は急激に吸収されて、急激に血糖値をあげてしまい、すい臓からインスリンが分泌されて体に糖を取り込もうとします。
それぞれ何にあたるかというと、複合糖質は米、麦、ソバ、トウモロコシなどで、単純糖質の代表は砂糖です。
食べたいものを食べるというのは、糖質を気にせずにきちんとした食事をして栄養価を補充して食欲も満たしておくことで、晩御飯での食欲を抑制しやすくなります。
糖質は気になるからお茶碗のご飯やパンなどは残して、代わりにコーラーを飲むなんてことをしでかしてしまうと栄養の補充もできず、体に素早く糖質を吸収するだけということになってしまうのです。
どうせ取るなら体に良い糖質を取るように心がけるとダイエットも成功しやすいです。
やっぱり運動は必須
上記計算が正しいのかどうかは微妙ですが、はっきり言って、私の「ゆる糖質制限」だけでは体重維持が限界でした。
最初1か月ほど実践しましたが、体重が増えるも減るもなく体型も変化なしです。
そんな時に腰を痛めて整体へ通っているのもあって、少しですが体感トレーニングを取り入れ始めると少しずつ変化がありました。
内容はスクワット20回、腹筋20回、背筋20回、プランク60秒を毎日晩御飯前にやるだけです。
時間にして5分ほどです。
朝とか晩に何セットかやりたい気持ちはあったんですが、横着なので無理でした。
2か月ほど経って体重が3kg以上減ってくるのを見ると少しづつやる気もおきてきます。
朝は必ずフルグラにするようになったり、お昼もなるべく糖質が低そうなメニューを選んだり、トレーニングも回数を増やしてみたりとか。
休みの日には1時間ほどウォーキングをするようにもなり、順調に体重が減るようにもなってきます。
成果が出てくるともっと成果をだしたいという気持ちが強くなって強くなってきます。
そうなると糖質管理をもっとしっかりしようだとか、運動をもっと増やそうだとかいう気持ちになってくるものです。
運動に関して
私が最初にやっていた体感トレーニングですが、はっきりいって回数はまったく気にしていません。
どれだけ負荷がかかっているかだけを重要視しています。
楽な負荷で100回するより20回で動けなくなるくらいの負荷を与えるほうが時間がかからないじゃないですか。
インナーマッスルを鍛えるという意味では楽な負荷で長時間行う方が良いのですが……時間がかかることは段々と面倒になってきてやらなくなってしまうので、私は自分の性格を考えて短時間で高負荷のトレーニングをしていました。
スクワット：上半身に力が入らない様にしっかり腰を入れてフラフラしないように気を付けて、自分が下げれるところまで。
腹筋：仰向けに寝転んで足をイスなどに乗せてヒザを90度に曲げて腹筋します、最初は全く上がらないけど腹筋に恐ろしく力が入ります。
背筋：うつ伏せに寝て上半身を上げるだけですが、勢いを付けたりしないでゆっくりと上げることを意識します。
プランク：正しいプランクのやり方をYouTbubeなどで調べてからやります。最初は30秒もできないかもしれませんが、休みながら何度もするので大丈夫です。
正しくやっていれば1か月もすれば連続1分くらいはできるようになるでしょう。
段々と楽になってきたら時間を延ばすのではなくて負荷の高いプランクを取り入れるのも良いでしょう。
メンタル
体重が順調に減ってくるとやる気が出る反面、3kg減った体重が戻ってしまったりするとやる気が失せてしまいます。
体重管理をするのは大切ですが体重の増減で一喜一憂しないようにしましょう。
3kg増えたからと言ってリバウンドしたとは限りません。
ご飯を食べれば増えますし水を飲めば増えるのです、排便があれば減りますしなければ減りません。
2Lの水が入ったペットボトルを持って体重計に乗ると体重は増えるのと同じと思えばいいです。
脂肪が減っても筋肉が増えれば体重は減りません、むしろ増える時期もあります。
体重は絶食しない限り極端に減ることはありませんが、何故か暴飲暴食していなくても極端に増えることがあるので萎えてしまいがちです。
しかし、体内でどのような変化が起こっているかは個人では中々調べることはできませんので、やることをしっかりとやっていて増えたのであればそれはダイエットに必要な体重の増加ということです。
体重増減遷移のグラフとしては1か月内のMAXが常に少しずつ減っている感じになっているようなグラフになることが多いでしょう。
主に体重と体脂肪を意識すると思いますが、一日の中でも体の状態によって数値が変化しますので、測定するときにはなるべく同じ時間帯で測定することが好ましいです。
一番体の状態が安定している時間としては夕食や風呂前がいいと思います。
仕事から帰って着替えて体重測定をしてから夕ご飯を食べたりお風呂に入ったり。
体重測定も目安程度に経過が分かればいいので、毎日する必要もないでしょう。
私は良く忘れるので最低週に1回測定できればいいかなって感じで考えています。
気にするならウエストサイズかな？
腹筋やプランクをしっかりやっていると、体重変動が少なくてもベルトの穴が一個内になったり、ぴったりだったズボンが少し緩くなってきたりするのが実感できます。
大きく変化はありませんが増えたり減ったりすることはあまりないので実感が欲しいならウエストサイズのチェックでしょうかね。
もちろん食前食後だと大きく変化しますので測定はいつも同じ条件でしてくださいね。
