気にするのは炭水化物のみ
糖質制限ダイエット中の食べ物で気にしなくてはいけないのは炭水化物になります。
糖質制限ダイエットは炭水化物抜きダイエットとも言われるように摂取する炭水化物の量を制限することでダイエットしていきます。
栄養成分表に炭水化物の量は表記されているが、糖質の量が表記されていない物があります。
炭水化物は糖質と食物繊維からなり、糖質の割合の方が多いので炭水化物＝糖質と考えて問題ありません。
気にするのは炭水化物のみで、脂質やカロリーは一切気にしません。
摂取量
普段食べるものの糖質量は白米お茶碗1杯(150g)で60g、食パン6枚切り1枚で30g、うどん100gで65gという感じです。
一緒に食べるおかずにももちろん糖質が含まれています。
コンビニで手軽に買っている菓子パンなんかは糖質が70gを超えるものも多いです。
ジュースや珈琲(ブラック以外)を飲む人もいるでしょう。
日本人が普通に食事をして間食をすると300g以上の炭水化を摂取していることが多くなります。
糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量を70g～150gに抑えることでダイエットできます。
糖質制限の度合いとしては以下のようになります。
- ハード = 糖質70g
- 通常 = 糖質100g
- ゆるゆる = 糖質150g
ハードレベルはケトンダイエットとも言われており、ほぼ炭水化物を食べれないという状態に近く、エネルギー不足になってしまい健康状態が危うくなる可能性もあるので医師や専門家に相談しながら行った方が良いでしょう。
通常レベルであれば毎食工夫をして炭水化物量を気にして料理すれば普通に食事できますが、外食したりだとか市販のお弁当やパンなどはご法度です。
糖質量を気にしながら毎食作る……料理が好きでないと結構大変です。
私が実施しているのが最後のゆるゆるレベルになります。
朝はシリアルなどで糖質30g
外食もありでお昼は食べたいものを食べる糖質100g
晩御飯は野菜とお肉のみで料理する糖質20g
と思っていますがきっちりと計算はしていませんし、お昼が食べれなかったら晩御飯を通常通り食べることもあります。
基本的には1食は自由に食べることが出来るとなると食べる楽しみが出来るので精神的にかなり楽です。
また、炭水化物を食べれないとだけ聞くと続かない気がして仕方がありませんが、糖質制限ダイエット中でも食べることが出来る物を知ると意外と何でも食べれることが分かりモチベーションも上がります。
食べても良いもの
前置きが長くなりましたが、糖質制限ダイエット中に食べることのできる物を見ていきましょう。
主食として食べやすいもの
- 肉類：皮や脂身も大丈夫
- 魚介類
- ツナ缶
- 卵
- チーズ
味付けに使える物
- マヨネーズ
- 塩
- バター
- 酢
- オリーブオイル
その他
- 野菜
- キノコ
- 豆腐
- もやし
- しらたき
- こんにゃく
という感じで私がぱっと思いつくだけでも結構あります。
お肉や魚を食べることが出来るのは良いのですが飽きてくる時期が来ます。
味付けも塩コショウが中心になってしまいます。
実はコショウは糖質が高いので使いすぎには注意です。
そんな時にチーズが食べれることで料理のバリエーションが増えて救世主となります。
レタスときゅうりのサラダをマヨネーズで食べるところへツナを加えるとこれまた美味しく満足感も出ます。
魚介類やキノコとオリーブオイルと言えば！
そう、アヒージョが出来るわけですよ。
ニンニクは糖質が高めなので入れすぎるとダメなので、香りづけに少しだけ入れるくらいです。
それでもやっぱりアヒージョは具材の種類が無限大で美味しいし飽きないので非常に良いですよね。
注意すること
糖質が多い野菜の覚え方
ダイエットと言えばやっぱり野菜ですよね。
低カロリーでヘルシーな食べ物ですが……糖質制限ダイエットでは食べてはいけない野菜が存在します。
とはいえ、目標は一日の糖質量なので含まれる糖質量を把握すれば食べることが出来る物は多いです。
例外はありますが基本的な考え方として、土に埋まって育つ野菜は糖質が多め、土の上で育つ野菜は糖質が少ないと覚えましょう。
土に埋まって育つ野菜……根菜と言いますが、ジャガイモやニンジン、玉ねぎ、大根、レンコンなどです。
また、土の上で育つ野菜でも食べた時に甘みを感じるカボチャなどはやはり糖質が多めです。
甘くはなくても甘みを感じるという事は糖質が多いという認識で問題ありません。
その他、ピーマンやキャベツ、ナスなど糖質が高くはないけど低くはないという野菜も多いので、よく食べるものは調べておきましょう。
例外的な存在
トマトは糖質が少し多めですがトマトに含まれるリコピンはインスリン(血糖値の上昇を抑えるホルモン)の働きを促進する効果がある色素なので、食前にサラダに入れて食べると良い食材です。
100gあたりで換算するとミニトマトより普通のトマトの方が糖質低めなのがポイントです。
意外と糖質が高いもの
春雨・マロニー
春雨やマロニーはしらたきや糸こんにゃくのようにヘルシーで低糖質に思われがちですが、実は100gで糖質量が80gと多いです。
理由としては春雨やマロニーはでんぷんが主体な為です。
ジャガイモで作られている麺という感じですかね。
カロリーオフドレッシング
「カロリーハーフ」や「ノンオイル」とダイエットに向いていそうなネーミングのドレッシングは実は糖質が高いものが多いので要注意です。
マヨネーズはカロリーオフではなくて普通のマヨネーズを使うようにしましょう。
……
どうでしょうか、気にしなくてはいけないことは多少ありますが、食べることができる物が多いのでアレンジもしやすく食欲を我慢する必要がある程度無くなるはずです。
調味料は糖質が高いものが多いですが、そもそも使う分量自体が少量であれば使えないこともないわけです。
一日の糖質率ではなくて糖質量さえ高くなければ良いので他のダイエットに比べて入りやすいのではないでしょうか。
ゆるゆるレベルでも3~8kgのダイエットは期待できるのでお試し感覚でやってみてください。
おしまい。
